Entrenar glúteo cuida tu espalda y tus rodillas
Por qué un glúteo fuerte protege tu espalda baja y tus rodillas, y tres ejercicios para empezar, desde la biomecánica femenina.
En resumen
- El glúteo estabiliza la pelvis y reparte la carga que llega a la espalda y las rodillas.
- La biomecánica femenina (pelvis más ancha, otro ángulo de rodilla) cambia cómo conviene entrenar.
- Puente, sentadilla a caja y peso muerto rumano son una buena base.
- La técnica importa más que el peso: progresa poco a poco.
Cuando pensamos en glúteo, solemos pensar en estética. Pero un glúteo fuerte es, ante todo, una cuestión de salud: es el músculo que estabiliza tu pelvis y que reparte la carga que llega a tu espalda baja y a tus rodillas.
Por qué importa en las mujeres
La pelvis femenina suele ser más ancha y el ángulo entre la cadera y la rodilla es mayor. Eso hace que, cuando el glúteo está débil, la rodilla tienda a irse hacia adentro al bajar escaleras, correr o hacer sentadillas. Con el tiempo aparecen molestias que parecen de rodilla, pero empiezan en la cadera.
Tres ejercicios para empezar
- Puente de glúteo. Acostada boca arriba, rodillas dobladas, empuja con los talones y sube la cadera. Sostén un segundo arriba y baja lento.
- Sentadilla a caja o silla. Siéntate controlando la bajada y levántate empujando el piso, con las rodillas alineadas con la punta del pie.
- Peso muerto rumano con mancuernas. Rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera hacia atrás con la espalda recta hasta sentir la parte de atrás de las piernas.
Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones, dos o tres veces por semana.
Comer para entrenar
Para que el músculo crezca necesita material y energía: proteína repartida en el día y suficientes carbohidratos alrededor del entrenamiento. Entrenar fuerte comiendo muy poco suele terminar en cansancio y lesiones.
El protocolo en consulta
En el protocolo de glúteo y biomecánica femenina evaluamos tu postura y tu forma de moverte, elegimos los ejercicios que van con tu cuerpo y armamos una rutina con progresión, junto con la alimentación que la acompaña.
Preguntas frecuentes
¿Si me duele la rodilla puedo entrenar glúteo?
En muchos casos sí, y de hecho ayuda. Ajustamos el rango y los ejercicios a tu molestia. Si el dolor es fuerte o reciente, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
¿Cuántas veces por semana debo entrenar glúteo?
Dos o tres sesiones a la semana son suficientes para ver avances, con días de descanso entre ellas.
Nutrióloga clínica y psiconutrióloga en Aguascalientes. Licenciada en Nutrición por la UAA, maestrante en Nutrición Aplicada y ponente sobre microbiota y resistencia a la insulina.
Conoce más sobre míEste artículo es informativo y no sustituye una consulta. Si tienes una enfermedad o tomas medicamentos, consulta a tu médico o nutrióloga antes de cambiar tu alimentación o tu actividad física.
