Menopausia y músculo: por qué la fuerza es tu mejor aliada
Qué le pasa al músculo en la menopausia, cuánta proteína necesitas y tres ejercicios para empezar en casa, explicado por una nutrióloga clínica.
En resumen
- Con la caída de estrógenos, la pérdida de músculo y hueso se acelera.
- Menos músculo significa más resistencia a la insulina, más riesgo de caídas y menos energía.
- Entrenar fuerza 2 o 3 veces por semana y repartir bien la proteína es lo que más ayuda.
- Muchas mujeres necesitan más proteína en esta etapa: alrededor de 1 a 1.2 g por kilo al día, ajustado en consulta.
Durante años nos dijeron que en la menopausia lo importante era cuidar el peso. Casi nadie nos habló del músculo, y es justo lo que más protege tu salud en esta etapa. Cuando hablé de este tema en la radio, la conversación se resumió en una idea: la menopausia nos hizo olvidar el músculo.
Qué le pasa al músculo en la menopausia
Los estrógenos ayudan a mantener la masa muscular y la densidad de los huesos. Cuando bajan, el cuerpo pierde músculo con más facilidad y la grasa tiende a acomodarse en el abdomen, aunque el peso cambie poco.
El músculo no solo sirve para moverte: es el tejido que más glucosa consume. Por eso, perderlo se relaciona con más resistencia a la insulina, más cansancio y más riesgo de caídas y fracturas con los años.
La meta no es pesar menos. Es llegar a los 70 subiendo escaleras sin pensarlo.
Proteína: cuánta y cuándo
Más que la cantidad total, importa repartirla. Un desayuno de café con pan dulce deja al músculo sin material de construcción durante horas. Busca sumar entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida principal:
- Desayuno: 2 huevos a la mexicana con frijoles de la olla y una tortilla, o yogur griego natural con avena y nuez.
- Comida: pollo, pescado o carne magra del tamaño de tu palma, con verduras y arroz o tortilla.
- Cena: tostadas de frijol con queso fresco, o un vaso de leche con un sándwich de pan integral y pollo.
Si tienes enfermedad renal, tu cantidad de proteína debe ajustarse en consulta.
Tres ejercicios para empezar en casa
- Sentadilla a silla. Siéntate y levántate sin usar las manos, despacio y con el peso en los talones.
- Puente de glúteo. Acostada boca arriba, con las rodillas dobladas, sube la cadera apretando los glúteos y baja en tres segundos.
- Remo con banda o garrafón. Inclínate un poco hacia adelante y jala hacia tu cintura juntando las escápulas.
Empieza con 2 series de 10 repeticiones, dos o tres veces por semana. Cuando sientas que podrías hacer cinco más, súmale peso: una mochila con libros funciona.
Lo que revisamos en consulta
En la menopausia reviso tu composición corporal, tus estudios (glucosa, perfil de lípidos, vitamina D cuando hace falta) y cómo duermes, porque el sueño también cambia en esta etapa. Con eso ajustamos tu proteína, tu energía y, si quieres, una rutina de fuerza hecha para tu cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Es tarde para ganar músculo después de los 50?
No. El músculo responde al entrenamiento de fuerza a cualquier edad. Lo importante es empezar con una carga que puedas controlar y progresar poco a poco.
¿Tengo que tomar suplemento de proteína?
No siempre. Muchas mujeres alcanzan lo que necesitan con comida. Un suplemento puede ayudar si te cuesta llegar; lo valoramos en consulta.
¿El entrenamiento de fuerza me va a hacer ver “muy musculosa”?
No. Ganar músculo toma tiempo y en la menopausia el objetivo es conservar fuerza, hueso y energía. Te verás más firme, no más grande.
Nutrióloga clínica y psiconutrióloga en Aguascalientes. Licenciada en Nutrición por la UAA, maestrante en Nutrición Aplicada y ponente sobre microbiota y resistencia a la insulina.
Conoce más sobre míEste artículo es informativo y no sustituye una consulta. Si tienes una enfermedad o tomas medicamentos, consulta a tu médico o nutrióloga antes de cambiar tu alimentación o tu actividad física.
